Scoprite qui cosa è importante in una dieta vegana e a quali nutrienti dovete prestare particolare attenzione. Sapevate che i vegani non possono assorbire la vitamina B12 senza integratori?

Dieta vegana

La dieta vegana è una variante della dieta vegetariana, in cui si consumano solo alimenti di origine vegetale. Vengono rifiutati tutti i prodotti e gli additivi di origine animale, persino il miele e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale nella loro produzione. Inoltre, molti vegani si astengono dall'utilizzare oggetti o materiali di origine animale, come lana, pelliccia e pelle.

Quali integratori dovrebbero assumere i vegani?

Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), un apporto adeguato di alcuni nutrienti è molto difficile con una dieta vegana. Soprattutto con una dieta vegana, aumenta il rischio di una carenza di vitamina B12. La vitamina B12 è prodotta esclusivamente da microrganismi. Diverse specie animali possono assorbire la vitamina B12 prodotta dai microrganismi nel tratto gastrointestinale. Pertanto, si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale in una forma utilizzabile dall'uomo. Allo stato attuale delle conoscenze, un apporto sufficiente di vitamina B12 in una dieta vegana è possibile solo assumendo preparati nutritivi.

Inoltre, le proteine o gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (acido eicosapentaenoico [EPA] e acido docosaesaenoico [DHA]), così come altre vitamine (riboflavina, vitamina D) e minerali (calcio, ferro, iodio, zinco, selenio) sono nutrienti potenzialmente critici.

Quali sono i nutrienti più importanti in una dieta vegana?

Grazie a una selezione favorevole di alimenti come verdura, frutta, cereali integrali, noci e semi, i vegani ottengono una quantità sufficiente di potassio, magnesio, acido folico, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C ed E e acido alfa-linolenico (ALA). Inoltre, ricevono fibre alimentari e sostanze vegetali benefiche per la salute.

Rischi:

  • Rispetto a una dieta convenzionale, i vegani spesso assorbono meno ferro (soprattutto quando si astengono dalla carne, in particolare nelle donne in pre-menopausa).
  • Calcio (se si evitano latte e latticini).
  • iodio (evitando i prodotti animali) e acidi grassi omega-3 (evitando il pesce).
  • Anche le assunzioni di zinco, selenio e vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B12 e vitamina B2, possono essere inferiori. Consultate il nostro articolo su stanchezza e affaticamento per saperne di più sull'importanza delle vitamine del gruppo B.
  • I livelli di proteine possono essere più bassi anche in una dieta vegana, se non si consumano fonti proteiche sufficienti come legumi e noci. Tuttavia, è relativamente facile soddisfare il fabbisogno proteico.

Uno studio dell'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) ha rilevato che l'apporto di vitamina B12 dei vegani è buono se assumono integratori alimentari. L'apporto di iodio, invece, è un vero problema. È già da migliorare nelle persone che seguono una dieta mista ed è ancora più compromesso nei vegani.

Come già descritto nel paragrafo precedente, in una dieta vegana bisogna prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 e di iodio. Alcuni studi dimostrano che i valori dei vegani e delle persone che seguono una dieta mista non differiscono significativamente per quanto riguarda la vitamina B12. Tuttavia, questo è molto probabilmente dovuto al fatto che i vegani assumono già integratori per aumentare i loro livelli di B12, poiché non possono ottenerla naturalmente.

Perché i vegani soffrono di carenza di B12?

Sebbene la maggior parte delle vitamine e dei minerali sia presente in abbondanza negli alimenti vegani, c'è una vitamina a cui bisogna prestare particolare attenzione: La vitamina B12, prodotta da microrganismi, è poco presente negli alimenti vegetali. Pertanto, è importante che i vegani prestino consapevolmente attenzione a un apporto sufficiente. La vitamina B12 si trova in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale come carne, latte e uova. Per questo motivo, la maggior parte dei vegani deve assumere la vitamina B12 attraverso integratori alimentari.

Se volete saperne di più sui possibili sintomi di una carenza di vitamina B12, consultate il nostro articolo di blog "Sintomi di carenza di vitamina B12: riconoscerli, capirli e prevenirli".

Che cosa deve tenere presente chi vuole seguire una dieta vegana?

Se si decide di seguire una dieta vegana, ci sono alcune misure importanti da considerare:

  • È consigliabile assumere un integratore di vitamina B12 su base permanente e sottoporsi a regolari controlli medici per assicurarsi che l'apporto di vitamina B12 sia sufficiente.
  • Nella scelta degli alimenti, occorre prestare particolare attenzione agli alimenti ricchi di nutrienti e ai prodotti arricchiti, per garantire l'apporto di tutti i nutrienti importanti, soprattutto quelli critici.
  • È necessario effettuare controlli medici regolari per garantire che anche l'apporto di altri nutrienti critici sia adeguato. In caso di carenza di nutrienti identificata o possibile, la dieta deve essere adattata e, se necessario, devono essere assunti integratori o alimenti fortificati per fornire i nutrienti fino a quando la carenza non viene corretta.
  • Si consiglia di chiedere informazioni e consigli a un nutrizionista qualificato. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) non raccomanda una dieta vegana per donne in gravidanza, madri che allattano, neonati, bambini e adolescenti.

Quali sono le conseguenze della carenza di vitamine?

Una carenza di vitamina B12 può portare a una serie di problemi di salute. Le possibili conseguenze includono anemia, stanchezza, debolezza, problemi di memoria, disturbi neurologici, intorpidimento e formicolio alle estremità e alterazione del funzionamento del sistema nervoso. Se la carenza persiste per un periodo di tempo prolungato, possono verificarsi danni gravi e permanenti.

Una carenza di iodio può portare a un'alterazione della funzione tiroidea. La ghiandola tiroidea ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei, importanti per il metabolismo e la crescita. Una carenza di iodio può portare all'ipotiroidismo, che può causare sintomi come affaticamento, aumento di peso, sensibilità al freddo, rallentamento del battito cardiaco e problemi di memoria. Nelle donne in gravidanza, la carenza di iodio può anche causare problemi di sviluppo nel feto.

È importante mantenere un adeguato stato di vitamina B12 e di iodio per evitare questi problemi di salute. In caso di carenza, si consiglia di consultare un medico e di adottare, se necessario, misure adeguate, come l'assunzione di integratori o l'adattamento della dieta.

Nassim Jamalzadeh, esperta di nutrizione

NASSIM JAMALZADEH:

Indipendentemente dallo stile di vita o dalla dieta seguita, è necessario sottoporsi a regolari analisi del sangue da parte del medico. Soprattutto se seguite una dieta vegana o vegetariana, dovete assolutamente assumere integratori alimentari, in particolare di vitamina B12 e di iodio. Una carenza di vitamine deve essere evitata a tutti i costi per il vostro benessere generale e per il vostro sistema immunitario.

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